Основы натурального питания
Мощным постоянно действующим фактором внешней среды, влияющим на здоровье человека, является пища. Это единственный источник, из которого живой организм черпает энергию для своей жизнедеятельности и материал для своего роста и обновления. Нарушения в характере питания приводят к развитию различных заболеваний.
Нормы потребления пищевых продуктов составляются так, чтобы суммарное содержание в них известных в настоящее время пищевых веществ удовлетворяло физиологические потребности организма, способствовало сохранению здоровья и максимальной работоспособности человека, продлению его жизни.
Исцеляющее, рациональное, сбалансированное, полноценное (выбирайте любое определение из этих синонимов) питание предусматривает наличие в нашем рационе белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, воды в таких количествах и соотношениях, какие необходимы для усвоения организмом, в зависимости от возраста, пола, массы тела, условий труда.
Носители жизни
Основные носители жизни - белки (протеины - по- гречески "протос", то есть первый, или самый главный). Они обеспечивают многие процессы жизнедеятельности организма. Белки являются источником энергии. При сгорании 1 г белков в организме образуется 4 ккал.
Если вдруг в организме не будет хватать углеводов, жиров, белки придут на помощь в качестве энергетического материала.
В состав белков входит свыше 20 аминокислот. Восемь из них - валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, феншаланин, триптофан, лизин - не могут образовываться в организме и называются незаменимыми, поэтому их поступление с пищей крайне необходимо. Остальные две наддать - заменимые кислоты, они синтезируются в организме. Недостаточное поступление любой из аминокислот нарушает обмен веществ.
Основные источники белка - продукты животного происхождения (мясо, рыба, молоко) и растительного (соя, фасоль, горох, пшеница, пшеничные зародыши). Аминокислотный состав белков улучшается при сочетании растительных и животных белков. Белки лучше усваиваются организмом после их измельчения, протирания.
Недостаток белков приводит к тяжелым недомоганиям. Истощаются нервные клетки, замедляется развитие речи и психики, снижается синтез гормонов гипофиза, надпочечников, щитовидной железы, поджелудочной железы, половых желез. Способствует развитию жировой инфильтрации печени, анемии, лейкопении, полигиповитаминозу (А, D, Е, К, С, группы В), нарушению минерального обмена, возникновению остеохондроза. Из-за дефицита кальция и фосфора кости замедляют рост, мышцы атрофируются, появляется сухость кожи, ломкость ногтей, выпадают волосы. Что и говорить, приятного мало.
Суточная потребность организма в белках зависит от возраста, характера выполняемой работы, состояния здоровья. Для здорового человека она составляет 90-100 г для пожилых людей - 60-70 г, для беременных и кормящих матерей - 110 г, для людей, выполняющих тяжелую физическую работу, а также для некоторых больных (инфекционные заболевания, энтерит с нарушением процессов всасывания, нефроз с потерей большого количества белка с мочой) - до 130 г.
Белки необходимо ограничивать в питании при нарушении азотовыделительной функции почек, некоторых заболеваниях печени.
Белки животного происхождения в пищевом рационе здоровых людей должны составлять 50-60 %, а при различных заболеваниях - не менее 60 %.
Источники холестерина
Жиры, входя в состав всех клеток, откладываются в жировой ткани и являются как бы "запасным материалом", который включается в работу при недостатке пищи.
30-35 % калорийности в рационе человека обеспечивают жиры (их еще называют липидами).
Жиры могут синтезироваться в организме из промежуточных продуктов обмена белков и углеводов. Но такой жир не содержит полиненасыщенные жирные кислоты (лцнолевую, линоленовую, арахидоновую), которые относятся к незаменимым веществам, в организме не синтезируются и должны обязательно поступать с пищей. Линолевая кислота содержится в большом количестве в растительных нерафинированных маслах: подсолнечном (68 %), соевом (58,8 %), кукурузном (53 %), оливковом (15 %). В животных жирах (сливочное масло, говяжий, свиной, куриный) ее меньше - от 2 до 23 %.
Линолевая кислота тормозит рост опухолей, снижает уровень холестерина в крови.
Линоленовая кислота тоже понижает количество холестерина в крови. Она содержится в большом количестве в льняном масле (40-50 %).
Полиненасыщенные жирные кислоты препятствуют жировой инфильтрации печени и стенок сосудов и развитию атеросклероза.
При недостаточном содержании в пище этих кислот уменьшается масса тела, появляется шелушение кожи; у детей замедляется рост, увеличивается потеря воды через кожу, появляется понос, в моче - белок и кровь из-за проницаемости клеточных мембран.
В присутствии витамина Вв из линолевой кислоты в организме синтезируется арахидоновая кислота, благодаря которой улучшается работа сердца, почек, органов дыхания и пищеварения, она влияет на центральную нервную систему, регулирует родовую деятельность.
Суточная потребность организма в полиненасыщенных жирных кислотах составляет 2-6 г, или 25-30 г нерафинированного растительного масла.
В состав всех клеток и большинства жидкостей организма входит жироподобное вещество - холестерин. Без него не происходит синтез гормонов коры надпочечников, половых гормонов. А под влиянием солнечных лучей он превращается в коже в витамин Бз. Холестерин нормализует проницаемость клеточных мембран. И для всей этой работы организму необходимо холестерина всего 0,3-0,6 г в сутки. Если бы так и было, никто бы не воспринимал это вещество как вредоносное. Но холестерин синтезируется в организме всеми клетками, кроме тканей головного мозга, да еще и поступает с пищей. Холестерином богаты яичный желток, сливочное масло, сметана, сливки, говяжье и свиное сало и другие продукты. Вот этот холестерин пищевых продуктов очень опасен для нас, потому что он менее растворим, чем холестерин, образующийся в результате жизнедеятельности клеток. Именно пищевой холестерин (назовем его "плохим") способствует тяжкому заболеванию - атеросклерозу.
В растительных жирах содержатся фосфолипиды, которые снижают уровень холестерина в крови, и ситостерин, препятствующий всасыванию холестерина в пищеварительном тракте, образуя с ним труднорастворимые соединения. Холестерин выводится из организма с желчью и через слизистую оболочку толстой кишки.
К фосфолипидам относится также жироподобное вещество лецитин. Он также образуется во всех клетках организма и даже в клетках головного мозга и нервной ткани. Наиболее богаты лицетином яичные желтки, молочные жиры, нерафинированные растительные масла. При длительном отсутствии лецитина и других фосфолипидов в пище могут развиться гиполецитинемия и жировая инфильтрация печени. Суточная потребность организма в фосфолипидах составляет 5 г.
В жирах содержатся жирорастворимые витамины - А, Б, Е, К. Суточная норма (100 г) жиров ограничивается при атеросклерозе, заболеваниях печени, поджелудочной железы, кишечника. Растительные жиры лучше всего использовать в нерафинированном виде, добавляя их в салаты, винегреты.
В рафинированных жирах всех видов и в пережаренном состоянии значительно уменьшается количество фосфолипидов, полиненасыщенных жирных кислот, токоферолов. И холестерин остается один на один с организмом. Выводы делайте сами: что есть и как готовить пищу.
Ценные источники энергии и виновники ожирения
В организме при сгорании 1 г углеводов образуется 3,75 ккал.
Углеводы входят в состав клеток и тканей, ферментов, некоторых гормонов и факторов свертывания крови. Они делятся на моносахариды, дисахариды и полисахариды.
К моносахаридам относятся глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза.
Глюкоза входит в состав гликогена, крахмала, клетчатки, сахарозы, лактозы, мальтозы. Глюкоза содержится в ягодах, фруктах, меде, некоторых овощах. Она быстро всасывается в желудочно-кишечном тракте и поступает в кровь. Из нее синтезируются гликоген и триглицерады, увеличение количества которых в организме представляет опасность для сердца. (Кстати, съеденная пища из рыбы понижает их уровень в крови.)
Фруктоза вместе с глюкозой входит в состав сахарозы и быстро усваивается организмом без инсулина, поэтому хорошо переносится больными сахарным диабетом и в организме превращается в триглидериды. Основным источником фруктозы являются фрукты, ягоды, овощи.
Манноза в свободном виде входит в состав цитрусовых растений.
Галактоза содержится в молочном сахаре. Часть галактозы в печени превращается в глюкозу. К дисахаридам относятся сахароза (тростниковый и свекловичный сахар), мальтоза (солодовый сахар), лактоза (молочный сахар), цемобиоза.
Сахароза в кишечнике расщепляется на глюкозу и фруктозу.
Мальтоза образуется в желудочно-кишечном тракте в результате расщепления крахмала и гликогена под влиянием фермента амилазы, выделяемого поджелудочной железой. Мальтоза содержится в прорастающих семенах, меде, пшене.
Лактоза под влиянием фермента лактазы расщепляется на глюкозу и галактозу.
Моносахариды и дисахариды очень повышают сахар в крови.
Полисахариды включают гликоген, крахмал, инсулин, клетчатку, гемицеллюлозу, пектиновые вещества и другие.
Гликоген образует в тканях и клетках организма депо углеводов, которые находятся там до востребования. Больше всего гликогена в печени и скелетных мышцах. При дефиците углеводов в пище эти углеводы расходуются. При постоянном поступлении углеводов в организм в увеличенных количествах наступает ожирение.
Крахмал относится к сложным углеводам, хорошо переваривается и усваивается организмом (не следует перенасыщать меню крахмалом).
Крахмал -основной источник углеводов пищевого рациона. Его много в злаках, картофеле и других продуктах.
Крахмал и гликоген в желудочно-кишечном тракте медленно расщепляются на декстрины, мальтозу, затем на глюкозу. Эта глюкоза медленно всасывается в кровь, умеренно повышает сахар в крови, оно не достигает такого уровня, как после приема моно- и дисахаридов.
Наше суточное меню должно содержать полисахариды - медленно всасываемые углеводы (350-400 г) и моно- и ди-сахариды (100 г).
Углеводы должны ограничиваться в меню пожилых людей, при ожирении, сахарном диабете и других заболеваниях. Но есть и другое мнение.
Экспериментами установлено, что крахмал, которым долгое время кормили подопытных животных, снижает уровень холестерина в крови. Подобное действие крахмала объясняется тем, что он стимулирует синтез рибофлавина кишечника, что способствует превращению холестерина в жирные кислоты. Крахмал тормозит развитие гипергликемии (увеличение количества сахара в крови), стимулируя секрецию инсулина, утилизирующего сахар. Таким образом, крахмал оказывает лечебное действие при сахарном диабете. Поэтому мнение о том, что, например, рис или картофель при этом заболевании противопоказаны, неверно.
Постоянное ограничение в питании углеводов может вызвать и у здоровых людей некоторые заболевания: понижение умственной и физической трудоспособности, по-явление слабости, головокружения, головной боли, чувство голода, дрожи в руках и ногах. Но эти симптомы быстро проходят после приема нескольких кусочков сахара.
Клетчатка (целлюлоза) не является пластическим и энергетическим материалом, но она обязательно должна присутствовать в меню. Клетчатки много в растительной пище . (овощах, фруктах).
В 2-3 приема (день) рекомендуется использовать не более 70 г отрубей.
Пектины находятся в наружном слое клеточных стенок овощей и фруктов и в растворенном виде в межклеточных пространствах, в соке зрелых овощей и фруктов; пектины имеют клеящие и желирующие вещества. Они обладают интересной особенностью: при взаимодействии с водой набухают и поглощают из кишечника вещества, в том числе яды, канцерогены, патогенные микроорганизмы, и удаляют все это из организма. Поглотительная способность пектинов увеличивается в присутствии органических кислот - яблочной, лимонной и других, содержащихся в растениях. Так что пектины лечат различные заболевания органов пищеварения, нормализуют холестериновый обмен в ор ганизме, полезны для профилактики интоксикаций солями тяжелых металлов.